Новое слово в фитнесе — отдельное занятие либо задержка опосля тренировки, похожие на самомассаж с элементами терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания). Рассказываем про инвентарь, который сделал это вероятным, и показываем пользующиеся популярностью упражнения с пенным роликом.
Если вы часто усердно тренируетесь, для вас наверное знакомо чувство забитых, как как будто древесных мускул. А если ведете сидящий стиль жизни — чувство скованности в суставах, боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине, затекание ног опосля долгого пребывания в одной позе.
- Глубочайший массаж либо МФР непревзойденно подступает для того, чтоб снять напряжение со спины и шейки в конце рабочего денька.
- Спортсмены употребляют техники МФР для расслабления опосля занятий либо соревнований. К примеру, в баскетболе опосля игры непременно «раскатывают» мышцы ног.
- Любому полезен МФР стоп, верная работа которых принципиальна для всех расположенных выше мускул и суставов. Обыкновенные упражнения по пару минут в денек посодействуют в работе с плоскостопием, также любительницам каблуков. Они будут эффективны и в борьбе с невромой в области плюсны — о ней свидетельствует стреляющая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) из-за утолщения нервишек.
- Кожа в местах действия становится наиболее упругой и гладкой за счет наилучшего кровоснабжения и оттока лимфы. В особенности приметны конфигурации на ногах в области бедер. Уменьшаются видимые признаки целлюлита.
- Сплошной ролик — цилиндр с гладкой поверхностью, без отверстий и выступов. В сопоставлении с фактурным этот тип наиболее мягко повлияет на тело.
- Рельефный ролл имеет на поверхности выпуклости в виде маленьких «пальцев» либо наиболее больших шипов. Он оказывает наиболее мощное действие и быть может некомфортен для начинающих. Чем жестче ролик и чем посильнее ощутим на нем рельеф, тем наиболее массивное действие он обеспечит.
- Мячи идентичны с рельефным роликом, но имеют другую форму и размер. Их отличие в том, что на цилиндр человек обычно ложится, а мячик можно держать и катать рукою. В главном их используют как вспомогательное оборудование для проработки отдельных зон либо мышечный пучков.
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте на ширину таза.
- Положите мягенький валик либо мяч (с течением времени поменяйте его на наиболее твердый) под середину ягодицы справа.
- На вдохе аккуратненько отведите правое колено в сторону, накатитесь тазом на мячик.
- На выдохе вернитесь в начальное положение.
- Делайте прокаты медлительно и плавненько, движением, перетекающим из одной точки в другую.
- Если все в порядке и нет мощной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), то правую стопу поставьте на левое колено. Так натяжение мускулы станет больше, и вы поглубже проработаете ее.
- Повторите для левой ягодицы.
- Сядьте на ролл, расположив его вдоль коврика приблизительно в области крестца.
- Обопритесь руками на пол.
- Положите стопу над коленом.
- Из этого положения начинайте раскатывать ролл вправо-влево.
- Начните с положения планки на локтях. Положите валик выше колена под переднюю часть ноги поперек коврика.
- Начните в неспешном темпе прокатываться вперед-назад. Работайте с маленькой амплитудой, практически несколько см над коленом.
- Потом продвигайтесь выше к середине ноги. Остановитесь в данной для нас зоне и сделайте 5-8 повторений вперед-назад.
- Поднимаясь выше, дойдите приблизительно до паховой зоны. Тут глубоко не катайте: здесь находятся лимфатические узлы, которые никогда, ни в которых упражнениях не массируют.
- Сейчас прокатайте на сто процентов всю поверхность от колена до паховой зоны, медлительно двигаясь вверх-вниз.
- Чтоб создать упражнение наиболее действенным, меняйте положение стоп. Поверните их пятками наружу — так прочувствуете мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) поближе к наружной части ноги. Потом разверните вовнутрь, чтоб почувствовать внутреннюю поверхность.
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Одну голень разместите на валике, вторую допускается положить сверху, руками обопритесь на пол сзади себя. Медлительно сгибая и разгибая опорную ногу, прокатывайте валиком область икры.
- Начинайте движение в районе ахиллова сухожилия — выше пятки приблизительно на 5 см.
- В данной для нас точке начните работать стопой. Сделайте 5-6 поворотов в одну сторону, потом в другую. То же самое проделайте, направляя носок от себя и к для себя. Потом перебегайте к прокатыванию вперед-назад.
- Если для вас уютно, обопритесь на руки и поднимите таз над полом. Это усилит давление на икроножный мускул.
- Зафиксируйтесь посреди икры. Медлительно, с маленькой амплитудой, прокатывайтесь вперед-назад, проворачивая пятку вовнутрь, потом наружу.
- Разместите валик поперек коврика.
- Лягте на спину и расположите нижний край лопаток на валик. Руки за головой, ноги согнуты.
- Начните медлительно прокатываться ввысь и вниз по валику от нижней границы лопаток приблизительно до уровня плеч. Все движения делайте плавненько, плавно.
- Контролируйте положение поясницы, опасайтесь ее прогиба.
- Держите голову в нейтральном положении, не подымайте и не опускайте ее вспять. Поддерживайте руками голову.
- В этом положении слегка оборотитесь на право и полубоком прокатайте ввысь и вниз от 5 до 8 раз. Потом повторите в другую сторону. Принципиально, чтоб в данной для нас части позвоночник не касался валика.
- Опуститесь на спину, согните ноги в коленях.
- Положите два мяча под высшую часть трапециевидной мускулы меж лопаткой и позвонками, а руки поднимите ввысь.
- Меняйте положение рук, одну опуская к корпусу, а другую отводя за голову к полу. На последующем движении меняйте их, как как будто шагаете руками. Двигайтесь медлительно и контролируемо. Повторите до 10-12 раз.
- Сделайте радиальные движения руками по 6-8 раз в каждую сторону. Визуализируйте, как мячики попадают вглубь мускул.
- Контролируйте, чтоб они лежали не на костях, а на мягенькой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология).
- Лежа на спине, положите валик либо мяч под область затылочных холмов. Инвентарь возьмите довольно мягенький.
- Удостоверьтесь, что шейка свободно лежит, не касаясь ролика.
- Придерживая снаряд руками, начните медлительно поворачивать голову на право и на лево. Почувствуйте, как мышцы шейки расслабляются под действием валика. Это упражнение помогает почувствовать область мышечного прикрепления в зоне затылочных холмов.
- Сделайте радиальные движения головой с маленькой амплитудой по 5-6 повторений в каждую сторону.
- Потом сделайте кивательные движения, как как будто гласите «да». Подбородок опускайте вниз на выдохе, подымайте на вдохе. Повторите 6-10 раз. Двигайтесь медлительно, просто, уютно и безболезненно.
Часто такие трудности соединены не с самими мускулами, а с их фасциями — оболочками из соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Опосля перегрузок либо из-за ухудшения кровотока (тока внутренней среды организма) при неподвижности они склонны слипаться. И в таковых местах появляются очаги боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), которые мешают нормально двигаться. Расслабить фасции обыкновенной растяжкой удается изредка. Зато отлично помогает разминание валиком из вспененной резины. Это именуется миофасциальный релиз (МФР) либо ординарными словами — самомассаж для мускул и фасций.
Чем неплох массажный ролик
«Пенный ролл либо foam roller — массажный ролик в форме цилиндра из упрессованной пены, — ведает Ольга Дерендеева, проф тренер, cпециалист по адаптивной физкультуре, ЛФК и реабилитации. — С его помощью (либо используя аналогичный мяч) можно размять и расслабить мускулы, повысить их упругость и упругость. Такое оборудование также помогает разогнать лимфоток и сделать лучше свойство кожи».
Говоря о полезности этого инструментария, выделяют последующее::
«Если проводить МФР либо растяжку перед силовой тренировкой, то силовые характеристики будут ниже, — гласит Ольга Дерендеева. — Сиим а именно пользуются девицы, которые не желают, чтоб мускулы фронтальной поверхности ноги увеличивались в объеме. Они прокатывают их роллом по 3-5 минут перед и опосля занятия».
Какие виды роликов есть
В МФР используют как ролики цилиндрической формы, так и маленькие мячи. Поведаем незначительно подробнее.
«Роллы бывают различного поперечника и длины, разной жесткости и структуры — гладкие либо ребристые, — подводит результат Ольга Дерендеева. — Для начинающих советую выбирать те, что помягче и без рельефа. Ориентируйтесь на чувства: мощная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) при МФР недопустима. При варикозном расширении вен, воспалительных действиях, повреждениях кожи применение роликов противопоказано».
В главном люди тренятся с роллами длиной 30-45 см, хотя есть модели и 60 см, и 90 см. Поперечник у их обычный. В целом чем больше площадь тела, тем длиннее для вас нужен ролик.
Как заниматься МФР на пенном валике
Ольга Дерендеева рекомендует все движения делать медлительно, концентрируясь на проработке самых болезненных точек.
Действовать по принципу «чем больше, тем лучше» — ошибка. Не допускайте мощных болевых чувств. Чтоб уменьшить их, пробуйте незначительно поменять положение. Фасциальная ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) не любит твердых действий. Напротив, чем мягче на нее давить, тем резвее получится ее расслабить. Потому не стоит выбирать сходу ребристые твердые роллы.
Для самостоятельного освоения МФР с роликом тренер советует последующие фитнес-элементы.
Упражнение для грушевидной мускулы
Она относится к внутренней мышечной группе таза. Ее прорабатывают точечно с мячиком либо употребляют ролл для большей поверхности.
Техника работы с роллом быть может и незначительно иной.
Проработка квадрицепса
Четырехглавая мускула ноги, расположенная на его фронтальной поверхности — одна из самых больших в нашем организме. У большинства людей это довольно болезненная и одна из самых напряженных мышечных групп.
При суровых болевых чувствах уменьшите амплитуду движений и согните ноги в коленях. Найдите самые болезненные точки, задержитесь на их, попеременно сгибая и разгибая колени.
Прокатка икроножной мускулы
МФР для трапециевидной мускулы
Этот мускул охватывает плечи и шейку наподобие треугольного платка. С ним нередко соединено чувство скованности, вялость плеч и высшей части спины.
Для наиболее четкой проработки триггерных точек трапеции используйте мяч.
